终结拖延症

以行之有效的心理学方法,搞定拖延症
终结掉拖延对你的干扰,你可以活得更精彩,再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样,你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐,同时,从拖延中抢回更多的时间,也会让你的工作完成得更出色。

荐语

无事不拖的人确实难找,而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延,只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点,20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。

终结掉拖延对你的干扰,你可以活得更精彩,再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样,你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐,同时,从拖延中抢回更多的时间,也会让你的工作完成得更出色。

作者简介

威廉·克瑙斯(William Knaus)

威廉·克瑙斯美国著名心理治疗专家;拥有超过30年的心理治疗经验;其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋;也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一;并组织过美国国际科技教育服务机构(PESI)的研讨会;用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外,他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。

他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

试读

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以下内容供广大书友们学习参考,未经允许不可用作商业用途。

目录

引言:你为什么需要看这本书

一、三管齐下,终结拖延症

二、认知方法

三、斩断拖延的思维

四、情绪方法

五、应对与压力相关的拖延

六、承诺、积极、主动应对

七、行为方法:坚持到底、攻克拖延

八、控制拖延的强效行为方法

九、应对学习上的拖延——自主学习

十、应对拖延的5步自我调节方法

正文

引言:你为什么需要看这本书

威廉·克瑙斯是美国著名心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验,他的专精领域是现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋,还为美国军方等提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写下的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助畅销图书。他也是同行公认的治疗拖延症的权威专家!

值得一提的是,本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著,由一群资深“拖拉机”来完成如何“战胜拖拉”的译校工作,想必也是一个有趣的过程,果不其然,这是一本在编辑不厌其烦催促下产生的作品。选书、翻译、校对、润色等都是由这一群完美主义拖拉者完成的,因此,质量是没有任何问题的。

正如“战拖会”推荐所言:这本书虽然篇幅不长,但它提供的这套认知、情绪和行为的三叉戟,却包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习,甚至可以在实战当中直接模仿复制。本书建议的策略,在结构化方面非常出色,按照作者的说法,熟练使用习惯之后,可以有效预防反复,威力强大。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔认为:“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想变得与众不同,各位拖友,开始知而行之吧!

终结拖延症

一、三管齐下,终结拖延症

1.什么是拖延症

“拖延”(procrastination)的拉丁字源的解释,是“向前”(pro)加上“为明天”(crastinus)。

拖延就是把重要的和有时限的事情,推到其他时间去做的不好习惯。

在日常生活工作中,你难免会对一些即将要做的事有些厌烦,这种情绪包含着一种转移注意力的冲动,让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替,比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为,而是包含了一系列相关联的理解和想法(认知)、情绪和感受(情绪)以及行动(行为)。

终结拖延症

案例:简是一家公司的财务分析师,她的任务是要尽快完成季度财务分析报告,在拖了一段时间后,她决定今天必须要完成这个报告,看看下面发生的这些事:

简刚要坐下写报告,她突然发现草坪草太高了,她得去剪草;

剪完草后,正好看见了邻居,就走过去闲聊了一会;

吃完晚餐后,有点小困,就决定小睡一会,这样就有精神写报告了;

小睡一会儿后,打开电脑,不由自主地看了一会新闻,又打了会喜欢的游戏,太晚了,还是睡觉吧,明天早点起来再做;

一觉就睡到早上7点,她匆匆起床,准备上班,根本没时间写报告;

忙乎了一早上才把手头的事处理完,她午饭也没吃,赶紧写报告,但已经赶上不下午4点的截止时间了;

她疲惫不堪,只好向老板申请延期一天,老板无奈同意了,她终于赶完了,内心愤怒不已,发誓下次一定不再这样。可是下一次报告任务,她的拖延一如往昔。

2.谁在拖延

简的这种拖拉模式很熟悉吧,对,拖延很普遍,不是你在拖拉,就是你的同事在拖拉。2007年“薪水网”的调查显示,美国职场人士平均会浪费20%的时间,有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。

终结拖延症

3.摘掉“我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题,每个人都会拖延,只是轻重程度不同,所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签,这会影响自己的自我评价,而且有时候是给自己的拖拉找借口,反正我有拖延症。

4.克服失败恐惧,实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因,比如逃避压力;害怕失败的焦虑;认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的,世界上没有那么多事是必然的,所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学,就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情,拒绝那些拖拉冲动,找出容易做的事立即行动。

5.三管齐下搞定拖延症

改变消极思考方式,缓解压力情绪,采取积极主动行为,这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式,可以帮你做到以下几个方面:

看清拖延行为是怎样运作的,以及有效改变拖延思维(认知方法)

帮你建立起你的忍耐力和持久性(情绪方法)

确定你的方向,落实行动(行为方法)

认知方法:帮你重新思考你的思维和行为方式,改变自动负性思维(ANT),比如你可以教自己跟拖延思维争辩,那些如“我一会再做”都是自欺欺人;你害怕失败,是因为你害怕被拒绝;你推迟行动,是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

情绪方法:拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的,你想避开这种紧张、不快,想要用一个更加安适的行为来转移情绪,代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时,拖延就成了自然反应。你必须学会跨越情绪上的障碍。

行为方法:当你拖延时,十有八九是在用一些压力小或不太重要的事,来代替被拖延的那件事,比如看新闻、打游戏。书中有大量的方法帮你控制分心行为。

终结拖延症

从习惯性的拖拉要转变为卓有成效,需要付出大量时间,你需要从书中找到这些认知、情绪、行为的方法,将这些方法用在日常生活中,这个过程会非常艰苦,但也非常值得,各位试试吧!

二、认知方法:磨亮自我察觉、改变拖延思维

1.拖延类型

期限性拖延:这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道,任何工作都是由时间表、工作流程和截止日期来安排的,但如果只有最后期限要求,可能你就会遇上麻烦,因为人类对那些看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作,更倾向于推迟。

个人事务拖延:如果说期限性任务是冰山一角,而大量个人事务则是暗冰涌动。个人事务往往没有明确的启动截至日期,看起来好像不是拖延,但其实是最大的拖延来源。“紧急—重要”维度下的时间管理模型则是一个有效方法。

简单拖延:简单拖延就是不作为,就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫,然后就触发了拖延的自动反应。

复杂拖延:复杂拖延包含有多重因素,往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”,这种拖延具有多层结构,你可以分拆这些层次,各个击破。

终结拖延症

2.改变拖延五步法

觉察:要对自己所想作为警觉和敏锐起来,对你的思考进行再思考,让目标更加清晰,在行动中要始终进行自我调节,增加高效率行为。在拖延模式中,你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型,进行评估。

行动:你对你的新想法进行积极的测试,反思你追求积极结果的过程,看它带来哪些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时,你又有一种分心的冲动,你可以坚持忍受5分钟,看看会发生什么。

调节:调节是认知整合的部分,在这一步中,拖延和高效并列、冲突,你辗转其中。比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着,你这时候可以比较这两种方式你各得到了什么,是什么让你推迟的,你检视一下那些借口和理由能带给你什么,读书会的书友们,可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。

接纳自己:你要接受真实的现实是什么,而不是你心中的那个应该是什么,接纳自己能增强你的忍受力。如果拖延了,好吧,那确实是在拖延,不过,能做哪些事让自己好起来呢?如果做了,你学到了什么。

自我实现:这是一种类似高峰体验的过程,比如假如你要重新来一次你的人生,你会采取哪些重要行动,你能克服拖延症吗?调节你的思想和行为,你是否就能很好地完成任务?当你克服拖延症时,你觉得自己在哪方面进步了呢?

三、斩断拖延的思维

拖延思维就是心理上开小差,可称为认知转向(cognitive diversion),让你绕开紧迫的事,走上看似安全的路子:

1.拖延思维的类型:

“明天再做”的思维:这种思维下,你往往会给完成一件任务设置一个条件,这样你就能推迟了,但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。比如你想拿到MBA学位,但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息,再做决策,日拖一日,往往报考时间已经过去。

倒推思维:你老是告诉自己,你得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延,比如,你觉得你得有时间完成一次考古之旅,搞清楚灵魂深处问题,你才可能从拖延中解脱,而这个理由是个非常好的拖延借口。

自设障碍思维:假如你是采购员,你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本,但你对这件事没有信心、不想干,于是你就告诉自己和别人,老板纯粹异想天开,这会导致你根本不会全力以赴,最终事情也没谈成。

反事实思维:对已经发生了的事情,你会想象假如你这样去做的话,结果就会好得多,叫向上反事实,但其实这会让你感觉更加糟糕;如果你想象假如我不这么做,结果可能会更差,叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。

终结拖延症

2.调整拖延思维的ABCDE方法

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法,可以用来降低压力,增进健康,应对拖延症:

A(aversive or activating),诱发性事件,如简的财务报告;

B(believe),遇到诱发事件后的信念:看法,解释,评估。简的拖延信念就是明天再做;理性信念应该是“立即行动”;

C(consequences),在特定情景下的结果。简的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下,无可奈何地就被拖延了;

D(disputing),对拖延思维进行劝导干预,用对立性的理念,代替原来的想法。简应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维;

E(effect),效果,及对抗拖延思维后产生的效果。简可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照,选择就应该非常明确。

3.运用表格,打败拖延(简的案例)

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